Zum Zusammenhang der Leistungsfä- higkeit auf verschiedenen Distanzen und einem Kalkulator für die Hochrechnung, siehe: www.ergrowing.com/2k-erg-pow- er-profile-calculator. Für die optimale Zielvorgabe sollte man im Training möglichst viel Zeit in dieser anvisierten Intensität verbringen, resp. dem „Streckenschlag”. Um das zu er- möglichen, muss man natürlich die Ge- samtbelastung im Training, im Vergleich zum Wettkampf, deutlich senken. DIE EFFEKTIVSTE ÜBUNG Als Beispiel ist hier als Ziel eine angestreb- te 500 m-Zeit von 1:42 Min. und SF 29 an- genommen, was 17:00 Min. auf 5.000 m entspricht. Es bietet sich an, ein solches Kern-Programm häufiger zu üben. aber auch als Streckenschlag, möglichst gleichmäßig, ohne Sprint durchfahren. Durch diesen letzten 500 m-Abschnitt erkennt man sehr gut, wie viel Potenzial man noch hat, die Ziel-500 m-Zeit ggf. an- zuheben oder nicht. Die Pause zwischen den 500 m Teilstre- cken sollte dann schrittweise reduziert werden, von 2 Min. auf 1:30 Min und dann auf 1:00 Min. Wenn man nach 4-6 Tests die Zielzeit auf den ersten 9 Abschnitten halten kann und nicht mehr viel übrig ist für den 10ten, freien 500 m Abschnitt, dann weiß man, was man im Rennen ris- kieren bzw. schaffen kann. Die Zielzeit für das Rennen ist dann 1-2 Sek. über dieser im Training erzielten Zeit, weil ja die Pau- sen fehlen. 3. DIE SCHLAGFREQUENZ 10 x 500 m, SF27 mit 2 Min Pause. Dabei kann die SF 1 - 2 Schläge niedriger sein als im Wettkampf, um ein kleines Pols- ter zu haben und etwas mehr Trainings- effekt zu erzielen. Die Zielzeit sollte man um 1 - 2 Sek. übertreffen, um auch hier einen Puffer zu haben, wenn man die 10 x 500 m ohne Pause fahren muss. Die letz- ten 500 m sollte man dann „voll” fahren, Nachdem der eigentliche Schlag resp. die Kraftkurve und auch ein Drag Factor ermittelt wurden, geht es nun darum, die individuell optimale Schlagfrequenz (SF) zu ermitteln. Die SF ist elementar für jede C2-Belastung, da sie, mit der avisierten 500 m-Zeit, die wichtigste Orientierungs- größe für den Ruderer ist. Während der Belastung stellt man Schlag für Schlag 10 x 500 m, SF27 mit 2 Min. Pause. Schlagfrequenz kann 1-2 Schläge niedriger sein als im Wettkampf, um ein Polster zu haben. Die Zielzeit sollte man eben- falls um 1-2 Sek. übertreffen. Die letzten 500 m voll fahren, durch diesen letzten 500 m-Abschnitt er- kennt man, wie viel Potenzial man noch hat, die Ziel-500 m- Zeit ggf. anzuheben oder nicht. 18 INDOOR ROWING fest, ob man die optimale SF einhält oder aber sofort korrigieren muss. 1-2 SF Ab- weichung zum vorherigen Schlag sind da- bei bereits eine kritische Größe. Die optimale Schlagzahl für die ange- strebte Dauergeschwindigkeit, die man über den Großteil der Strecke fahren will, ermittelt man ebenfalls am besten itera- tiv. Die richtige Liquidität der Bewegung, um weder zu fest zu werden, noch zu kurzatmig, lässt sich damit auf 1-2 Schlä- ge genau bestimmen. Tendenziell hono- riert der C2 aus mechanischen Gründen eine höhere Schlagzahl. Wer kann, sollte das nutzen, die C2 Spezialisten in den Na- tionalmannschaften fahren über 5.000 m eine SF von 36 und höher. Ein bemerkenswerter Unterschied zu einem Ruderrennen ist, dass man beim Ergofahren quasi eine Schlagzahl-Reser- ve einbauen kann. Das heißt, dass man nach nur wenigen Startschlägen die ange- strebte, konstante Dauergeschwindigkeit fährt, und dabei auf dem ersten Abschnitt graduell, 1-2 Schläge unter der eigenen, angestrebten Schlagzahl bleibt. Die Idee ist, so lange man „kann”, die angestreb- te 500 m-Zeit mit der noch „frischen” Muskelspannung relativ einfach zu erzie- len, und dann erst Schlag für Schlag die Schlagzahl auf die angestrebte, nachhal- tige Streckenschlag-Frequenz anzuheben – für den Großteil der Strecke, wenn diese „Frische” nachlässt. Anders als bei einem klassischen Ruderrennen nutzt man also die „Frische” nicht, um die ersten 500 m deutlich über Durchschnitt zu fahren. Im Gegenteil, das international populä- re, sogenannte „negative splitting”, also die graduell über die Strecke schneller werdenden 500 m-Zeiten, beweisen hier ihren physiologischen Mehrwert. Die geplante, optimale Schlagzahl hält man dann so lange wie möglich. Tief in der zweiten Streckenhälfte steigert man sie dann mit zunehmendem Bedarf, um auch dann noch die Dauergeschwindig- keit zu halten. Ist man dann hinreichend nah ans Ziel gekommen, nimmt man die Schlagzahl hoch für einen langgezoge- nen Endspurt. Ob man die Streckenge- schwindigkeit optimal nah an seiner Leis- tungsgrenze gefahren ist, zeigt sich auf den letzten 500 m, wenn man trotz des